책잡히다.

아침에는 무리한 근력운동보다는 워킹을..

힘든 아침 운동은 몸에 부하를 줘 쉽게 피곤해 지고, 몸의 근육이 풀어지기 전이라 관절염의 위험이 높다. 당뇨나 고혈압, 심장병 등 생활습관병이 있다면 새벽이나 아침 운동은 피하는 것이 좋다. 게다가 오전은 오후에 비해 심장마비에 걸릴 확률이 두배이상 높다고 하니 이 점을 유의하면서 무리한 운동은 삼가는 것이 좋겠다. 아침에 간단한 체조나 워킹을 함으로써 근육과 관절을 충분히 움직여 유연성을 높여주고, 또한 쉬고있던 근육을 움직이게 되면서 체내 많은 혈액이 흐르고 충분한 양의 산소와 영양분이 활발히 할동할 수 있도록 도와주기 때문에 준비운동을 충분히 한 후 느린속도로 걷거나 무리하지 않는 선에서 운동을 하면  하루종일 운동효과를 극대화 시킬 수 있기에 많은 사람들에게 아침운동이 좋다고 알려져 있는 것이다. 하지만 부상위험도 큰 만큼 각별히 주의하여야 겠다.

근력운동은 저녁식사 전에 해야 효과 극대화

근력운동은 오후 3시에서 6시 사이에 하면 큰 효과를 볼 수 있다. 이 때는 하루 중  컨디션이 가장 좋은 상태로 근육의 수축력이나 근력 성취도가 높고 하루 중 체온이 가장 높은때이기에 간단한 근력운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있다.

유산소운동은 매일하되, 근력운동은 부위별로..

기초대사량을 높이기 위해서는 근력운동을 통해 근육량을 키워줘야 한다. 그런데 근육은 운동을 할 때 생기는 것이 아니라 운동을 통해 근육에 상처를 주고 그 이후에 휴식과 영양섭취를 하며 회복되는 과정에서 성장하기에 부위별로 돌아가며 하는 것이 효과적이고 영양섭취도 빠트려선 안된다. 운동한 근육은 이틀정도의 휴식을 주어야 하기에 3일단위로 부위별 근력운동을 하는 것이 적절하겠다.

운동하기 전 준비운동과 정리운동은 필수!

준비운동으로 체온을 높인 이후에 운동을 하게 되면 운동효과도 빨리 나타나고 부상위험도 현저히 줄일 수 있다. 운동 마무리단계에서는 강도를 낮추면서 체온이 정상화되면 스트레칭으로 정리운동을 해주면 다음날 운동 효과를 높이는 데 도움이 된다.

운동중에도 갈증여부와 상관없이 충분한 수분섭취가 필요!

운동 중 흘리는 많은 땀은 자칫 탈수증이 올 수 있어서 갈증이 나지 않더라도 꾸준한 수분섭취가 필요하다. 탈수예방과 더불어 땀과 노폐물 배출에도 큰 도움을 준다. 운동이 1시간 이상 지속되거나 땀을 많이 흘리는 심한 운동을 할때에는 맹물보다는 전해질 음료(일명 스포츠음료)를 마셔주는 것이 좋으며. 비타민제를 미리 먹어두게 되면 조직의 유해산소를 막아줄 뿐 아니라 노화방지에도 도움이 된다.  전해질 음료의 종류에는 게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트 등이 있다.

다이어트는 유산소운동과 근력운동을 병행하며 기초대사량을 높이는 것을 뜻하며, 근육생성을 위해서는 영양섭취가 꼭 필요하다. 굶어서 빼는 다이어트는 단기간 수분이 빠지는 효과에 지나지 않으니 양을 좀 줄이되 끼니를 거르지 않는 것이 다이어트에는 효과적이다.

2014/09/12 - [건강한 습관] - [다이어트놀이 step1] 생활속 다이어트 습관 - 몸은 거짓말을 하지 않아요.

다이어트에 한창 재미붙은 1인입니다.

몸은 거짓말을 하지 않습니다.

다이어트는 꾸준히 해야하며 분명 그 결과는 눈에 나타나게 됩니다.

절대로 스트레스를 받으시면 안됩니다. 살이 빠지는데 시간이 짧게 걸리게 되면 다시 원상태로 돌아가는 시간도 짧다고 생각하시면 됩니다. 단기간에 끝내려 하지 마시고 건강과 몸을 생각해 꾸준히 내 몸을 디자인한다고 생각하시면 되겠죠?

놀이정도로 생각하시고 하루하루 변할거란 믿음하에 오늘도 화이팅하시면 분명 몸은 보답을 해줄겁니다. 

다이어트 방법은 누구나 알고 계시겠지만 음식물섭취와 운동이 가장 중요하지요. 모두들 알고는 있지만 실천이 쉽지 않으니 '다이어트는 말로 하는게 제맛'이란 유언비어가 판을 치는게 아니겠습니까? 그러니 바로 요 문제를 쉽게 해결할 수 있도록 하는것이 다이어트라고 생각하시면 조금 쉽게 접근할 수 있겠지요?

적게 먹어도 배부르고 많이 움직여도 힘들지 않은 방법을 찾는다면 더이상 스트레스 받지 않고 다이어트를 즐길 수 있지 않을까 생각합니다.

아래 내용은 제가 다이어트 시작한 첫 달 가장 먼저 바꾸었던 습관들입니다.

첫 달 습관을 바꾸었더니 살이 빠지기 시작해서 운동을 조금씩 늘리기 시작했더니 몸에 변화가 나타나기 시작했습니다. 그렇게 저는 한달여만에 체중의 10%를 감량할 수 있었습니다.

저는 다이어트에 성공이란 말이 어울리지 않는다고 생각합니다. 원하는 체중까지 감량한 이후에도 그 체중을 유지하려면 꾸준한 노력이 필요하니까요. 많은 분들이 저처럼 즐겁게 다이어트를 할 수 있길 바래봅니다.

  1. 음식물은 천천히 씹어 삼키자.

식사를 빨리하는 사람이 천천히 오래 먹는 사람보다 비만이 될 확률이 3배나 높다고 합니다. 

우리의 발칙한 몸은 음식을 섭취하고 뇌에 그 신호를 보내 포만감을 느끼게 되어 있는데  빠르게 섭취를 하다보면 그 신호가 뇌에 도달하기 전 엄청난 양을 섭취하게 된답니다. 그 이유로 늘 과식을 하게 되고 이후에는 몸에 무겁고 불편하여 앉거나 누워서 쉬게 되니 다이어트의 적이 아닐 수 없겠지요. 이와 마찬가지로 식사중 TV를 시청하게 되면 뇌로 전달되는 신호를 받고 포만감을 느껴야 하는 뇌가 TV에 정신이 팔려 포만감을 늦게 인지할 수 있다고 합니다.

천천히 꼭꼭씹어 먹는것만으로도 식사량이 줄어드는 것을 느끼실 수 있습니다. 게다가 오래 씹으면서 칼로리 소모와 더불어 음식을 잘게 부수어 소화까지 잘 되게 해주니 다이어트의 기본이 아닐까 생각합니다.

  2. 물은 하루에 2리터, 커피나 음료는 물이 될 수 없다. 

물 하루에 2리터 마시라는 말 많이 들어보셨죠?

제가 커피를 광적으로 좋아해서 아메리카노를 하루에 5잔이상 마시던 사람이었습니다. 그렇기에 스스로 충분한 수분량을 섭취하고 있다고 생각하고 있었지요. 근데 그건 물이 아니라고 합니다. 사람들이 말하는 하루 물 2리터는 음료나 커피를 제외한 물 2리터라고 하네요. 물 2리터를 마시기 위해 노력하다보니 커피가 자연스럽게 줄게되었습니다. 물을 2리터나 마셔야 하다보니 커피마실 시간이 없더라구요. 커피를 먹어야지 하다가도 아차! 나 오늘 2리터 다 못마셨는데.. 하고 물을 마시게 되더라구요. 이뇨작용 쩌는 커피를 줄이게 되면서 늘 건조하던 피부에 수분도 빵빵해집니다. 게다가 카페인 섭취량 줄이니 밤에 잠도 잘 잡니다. 가장 좋은건 제가 물을 마실때마다 내 몸을 위해 다이어트를 하고 노력하며 실천하고 있구나 라는 생각이었답니다.

얼마전 TV프로 인간의 조건에서도 여성 출연자들이 하루 물 2리터마시기를 실천하고 많은 변화를 느꼈는데요. 속도 편해지고 피부도 좋아지고 화장실도 잘 가고 운동할때 땀도 잘 나서 노폐물 배출도 활발해진다고들 말했고 체험전후 검사결과에서도 확연한 차이를 보였지요. 실제 인간의 조건에서는 물 2리터 뿐 아니라 레몬과 당근 섭치도 함께하였습니다.

* 두피는 재생력이 좋아 효과가 바로 나타난다고 합니다.

[ 피부&두피 깨알 tip ]

 다시 본론으로 들어가서 물 2리터의 수많은 효과를 나열해보았습니다.

    [ 물 2리터의 기적 ]

-  장활동이 활발해지므로 복부비만에 탁월

-  만성변비 개선

-  피부문제 개선 ( 주름개선, 여드름 완화, 피부톤 밝아짐, 피지분비 억제 등)

-  혈액순환에 도움, 부종예방

-  기억력과 면역력 향상

-  피로물질 배출

-  불면증 해소

   더 이상 설명이 필요없는 하루 물 2리터 마시기 였습니다.

3. 휴대폰에 만보기 어플 다운받기

딱히 시간을 내서 운동을 하지 않아도 우리가 기본적으로 움직이는 게 있으니 그것들도 다 다이어트에 적용시켜야 겠지요?

휴대폰 어플에서 만보기로 검색하면 여러가지의 어플들이 나옵니다. 어디를 가든 휴대폰을 가지고 다니니 그걸 다운만 받아 놓으면 만보기를 따로 장만하지 않아도 내가 얼마나 움직였는지와 소모칼로리가 나오지요. 그 만보기에 수치를 보고 오늘은 조금 더 움직여야지 하고 화장실을 한번 더 다녀온다든지 괜히 일어나서 움직이는 일이 많아져요. 처음 한달은 만보 걷기가 쉽지 않았는데 요즘은 목표를 이만보로 올려놨습니다. 마음먹고 운동한날은 삼만보도 훌쩍 넘기기도 하지요.  그간 내가 얼마를 걷고 얼마를 소모했는지 일자별로 시간별로 기록도 보고 차트도 나온답니다. 그리고 다이어트할때 종종 내가 다이어트 한다는 걸 잊을때가 있는데 이러한 걱정도 줄었지요. 휴대폰 볼때마다 오늘 내가 몇걸음 움직였는지 나오니까 늘 긴장하고 있게 되니까요.

보통 한시간 걸었을 경우 어플간 차이는 있겠지만 5,500-6,000 보 정도 걸었다고 나옵니다.

종종 그 수치를 올리기 위해서 억지로라도 많이 걷게 되지요. 보상은 만보기 어플이 수치로 해주니까 지치지 않지요.

4. 충분한 수면

충분한 수면이 식욕억제에 도움이 된다는 사실 아시나요? 게다가 스트레스 호르몬인 '코티졸'이 분비되기 때문에 칼로리 높고, 단 음식에 대한 욕구가 강해진다고 합니다. 게다가  충분한 수면은 노화에 특효라고 하니 이 좋은 걸 안할 이유가 없겠지요. 충분한 수면을 한 경우와 그렇지 못한 경우 음식물 섭취량이 22%(대략 560kcal)가 많고 비만이 될 확률도 높다고 합니다.

8시간 수면 기준으로 총 400kcal가 소비된다고 하오니 우리는 다이어트를 위해 잠을 조금 더 자기만 하면 되겠지요? 

다이어트를 시작하기 위한 네가지를 말씀드렸습니다.

어렵지 않지요? 이 네가지 방법만으로도 살이 빠지는 효과를 보실 수 있으실겁니다. 효과가 보이기 시작하면 조금 더 덜먹고 싶고 조금 더 움직이고 싶고 그러실겁니다.

모든분들 즐겁게, 건강을 챙겨가며 다이어트 하시길 바랍니다.